Gå til hovedindhold

Videncenter for Sundhedsfremme

Powerpauser, side 1 af 3

Powerpauser - puls og styrke

Leg dig til læring! Powerpauserne præsenteres med filmklip på cirka 1 minut til brug i undervisningen.
01

Shake it up!

Materialer: Ingen.
 
Krav til plads: Ingen særlige.

Instruktion: Ryst først armene en ad gangen og så benene et ad gangen.

Generelt: Det er vigtigt at fortælle deltagerne, at de skal forsøge at slappe af i kroppen og trække vejret roligt og dybt ned i maven, når de strækker ud. På den måde bliver blodgennemstrømningen til musklen ikke bremset af, at musklen er spændt, og det bliver muligt at trække vejret ordentligt igennem.

02

Den brændende stol

Materialer: En-fire stole.
Obs! Denne øvelse er sjov, men kan blive ret voldsom, så sæt nogle regler op for adfærd, inden I går i gang – fx må man ikke trække så hårdt, at nogen kan komme til skade.

Krav til plads: Plads til rundkreds.

Instruktion: Deltagerne står i en kreds på fem-otte personer med hinanden i hånden. I midten står "den brændende stol". Stolen skal hele tiden være i midten af kredsen. Ved at trække i kredsen skal man få de andre til at røre stolen. Den, som rører stolen, "brænder sig" og må gå ud af kredsen. Kredsen bliver mindre og mindre – den sidste, der ikke har rørt stolen, har vundet. 

03

Formel 1-kast

Materialer: To genstande, man kan kaste med, fx en bold, en kugle af halstørklæder, papirkugler eller lignende. 

Krav til plads: Plads til rundkreds, men der kan fint være borde, stole og tasker imellem deltagerne.

Instruktion: Deltagerne former en stor rundkreds, og de inddeles i 1'ere og 2'ere, så man laver to hold. To genstande gives til henholdsvis en 1'er og en 2', som står over for hinanden i rundkredsen. De to bolde sendes nu rundt i samme retning i rundkredsen, 1'ere til 1'ere og 2'ere til 2'ere. Det hold, der først får deres bold til at overhale den anden, er vinder. Tabes genstanden, skal den samles op af personen, der tabte den. Ingen må forsætligt røre modstanderens bold.

04

Håndgranat

Materialer: Stole til halvdelen af deltagerne + to. (Hvis I ikke vil til at flytte på stolene, kan I lege legen stående og erstatte stolene med cirkler af kridt).

Krav til plads: Ingen.

Instruktion: Instruktøren råber "håndgranat", og alle deltagerne rejser sig op ved deres pladser. En blød bold af fx tørklæder, huer og halstørklæder kastes rundt i klassen. Det gælder om at få den hurtigt videre til de andre, så den ikke eksploderer i hænderne på én. På et tidspunkt råber instruktøren "eksplosion", og så skal alle nå at kravle ind under bordene, inden "håndgranaten" rammer gulvet. Der råbes "fri bane", når deltagerne må komme frem igen.

Variation: Kan varieres ved, at der er flere håndgranater i omløb og eksplosioner på forskellige tidspunkter, hvor de resterende håndgranater stadig skal gives/kastes videre, mens man sidder under bordet.

05

Talkoder

Materialer: Ark fyldt med tal fra 1-10 i tilfældigt blandet rækkefølge.
 
Krav til plads: Kan udføres på meget lidt plads.
 
Instruktion: Underviseren instruerer deltagerne i, at de fx skal hoppe, når de høre tallet fire, lave musestep, når de hører tallet fem, bokse i hurtigt tempo, når de hører tallet tre, og lave sprællemand, når de hører tallet ti. Kun nogle af tallene skal kodes. Underviseren læser derefter en tilfældig talrække op. Når tallet fire kommer, laver deltagerne musestep, indtil et andet kodet tal læses op og skifter bevægelsen.

Variation: Kan også laves med bogstaver, og bevægelser og koder kan skifte. Underviseren kan hjælpe deltagerne med huske koderne ved at skrive dem op på tavlen i begyndelsen, fx 3 = bokse. Der kan kobles færre eller flere bevægelser på, fx englehop, skihop, sidebøjninger, hoveddrejninger, armsving, høje knæløftninger osv.

06

Grænseland

Materialer: Linje/grænse, markeret med snor, kridt eller revnen mellem to borde.

Krav til plads: Hvis man arbejder i par, er øvelsen ikke så pladskrævende. Hvis to store grupper er mod hinanden, er det bedst at rydde gulvet eller gå udenfor.

Instruktion: Deltagerne går sammen to og to og stiller sig på hver sin side af en markeret linje. De tager fat i hinandens hænder og skal nu forsøge at trække hinanden over linjen.

Variation: Kan udføres med to store grupper på hver sin side af linjen. Her skal deltagerne forsøge at hjælpe hinanden som team med at få så mange som muligt fra det modsatte hold over på deres egen side uden selv at miste nogen.

07

Bank din krop til top!

Materialer: Ingen.

Krav til plads: Ingen særlige ud over, at man lige skal kunne bukke sig ned uden at slå hovedet.

Instruktion: Underviseren giver kommandoer løbende og demonstrerer selv bevægelserne. "Begynd med at trampe med fødderne i rask tempo, klap med begge hænder så hårdt på kroppen, som I kan holde ud – først på venstre fod, så op over underben og lår, venstre side af kroppen, hen over maven og tilbage igen, med højre hånd ud over venstre arm, klap i hænderne, med højre hånd tilbage over venstre arm og skulder, med begge hænder hen over brystet, Tarzan-hyl, med venstre hånd ud over højre arm, klap i hænderne, klap med venstre hånd tilbage over højre arm og skulder, med begge hænder omme på ryggen, ned over balderne og ned over højre ben for at ende ved foden igen, tramp rytmisk i takt med fødderne, først hårdt og så mere og mere sagte i fælles tempo for til sidst at sætte jer stille ned på stolen.

Variation: Deltagerne går sammen i par og klapper på hinandens kroppe (her udelades forsiden, så der kun klappes på bagside, arme og ben).

08

Rumpenissernes tvekamp

Materialer: Ingen

Krav til plads: Kan laves i klassen, men det er bedst, hvis man ikke risikerer at falde ind i et bord
Instruktion: Deltagerne går sammen to og to og står ryg mod ryg med fødderne parallelle. Nu gælder det om at skubbe med rumpen, så man får den anden til at tage et skridt frem. Bedst ud af tre vinder.

Variation: Laves som håndfladetvekamp, hvor de to deltagere står med let spredte ben og fødderne parallelle over for hinanden. De skal nu forsøge at få den anden til at tage et skridt frem eller tilbage ved at skubbe med håndfladerne mod den andens håndflader. Kan også laves som "hanekamp" på et ben, hvor den, der bliver nødt til at sætte det andet ben til jorden først, har tabt.

09

Klask eller fang fluen

Materialer::En lille genstand, fx penalhus, papirkugle, hat, plastikflaske.

Krav til plads: Ingen særlige.

Instruktion: Deltagerne går sammen to og to og stiller sig over for hinanden. Den ene holder en genstand i strakt arm over sit hoved. Den anden har armene ned langs siden. Når den første deltager slipper genstanden, skal den anden forsøge at fange den, inden den når jorden. Armene skal hænge ned langs siden, til genstanden er sluppet.

Variation:

  1. Deltagerne sidder over for hinanden på hver sin stol med knæene mod hinanden. A lægger hænderne på B's lår. B har samtidig armene hængende ned langs siden. B skal nu forsøge at klaske A´s hænder, og A skal forsøge at nå at fjerne dem, inden B rammer. 
  2. En genstand placeres midt på bordet, og deltagerne skal hver især forsøge at få fat i den først. Bedst ud af tre vinder.
10

Kejserens gåtur

Materialer: En bog eller lignende til hver.

Krav til plads: Ingen særlige.

Instruktion: Alle deltagerne tager en bog på hovedet og går rundt i lokalet og vinker rank og stolt som en kejser til sit folk uden at tabe bogen.

Variation: Kejserens morgengymnastik. Alle stiller sig på et ben. Med det frie ben tegner de cirkler i luften. Gentages med modsatte ben. Kan laves med eller uden bog på hovedet. Der kan også kobles flere bevægelser på, mens deltagerne har en bog på hovedet. 

11

Kongens efterfølger

Materialer: Ingen.

Krav til plads: Plads til at strække ben og arme.

Instruktion: Deltagerne skiftes til at vælge en bevægelse, som alle udfører, indtil hun/ han siger navnet på den næste, der skal finde på en bevægelse. Det skal være bevægelser, som man kan udføre siddende på sin stol eller stående bag ved stol og bord.

Variation: Underviseren stiller krav til bevægelserne, fx at både arme og ben skal være med, at de må kun foregå på ét ben, eller at man skal lave øvelsen to og to.

12

Maskinens omdrejninger/pumpen

Materialer: En genstand, man kan række til hinanden, fx penalhus eller bog.

Krav til plads: Plads til at strække armene og bukke sig frem, når man to mand står ryg mod ryg.

Instruktion: Deltagerne går sammen to og to og stiller sig ryg mod ryg. De konkurrerer mod andre par om at score flest point på tre minutter. Underviseren tager tid, og parrene tæller selv deres point. For at få et point skal en genstand, fx et penalhus, rækkes fra den til den anden gennem benene og tilbage til den første over hovedet.

Variation:
 1) Penalhuset rækkes fra den ene til den anden vha. kropsdrejninger, så det kommer til at køre i en cirkel rundt om maverne på deltagerne. Dette kan kombineres med den første version. 
 2) Deltagerne står med front mod hinanden, og holder deres håndflader mod hinanden. De skal nu presse højre hånd frem og holde lidt igen med den venstre og derefter omvendt presse med venstre og holde igen med højre, så deres arme kommer til at køre i et jævnt tempo, imens de tæller til tyve. Ved tyve tager de hinanden i hænderne og skiftes til at læne sig bagud og ned i hug og rejse sig igen med hjælp fra den anden. Igen forsøger deltagerne at skabe et jævnt tempo, mens de tæller til 20, hvorefter de skifter til håndflade-pumpe/pres igen.

13

Stjæl tasken

Materialer: To tasker.

Krav til plads: Kan laves i klassen, men det er bedst, hvis man ikke risikerer at falde ind i et bord.

Instruktion: Deltagerne går sammen to og to og stiller sig over for hinanden med det ene ben foran det andet i skridtstilling og en taske mellem benene hver især. De tager arm-fatning med højre arm. Nu gælder det om at vinde dysten ved at trække og skubbe, så den anden kommer til at tage et skridt frem. Man kan også vinde ved – uden at tage et skridt – at komme ned og røre/stjæle den andens taske. Den, der først rører den andens taske eller får den anden ud af balance, har vundet. 

14

Flere powerpauser

Se også

Filmene er udviklet for Videncenter KOSMOS og produceret med støtte fra TrygFonden i forbindelse med oprettelse af hjemmesiden sundeunge.dk, som er hosted af KOSMOS/UC SYD.

Jesper Von Seelen (UC SYD), Rasmus Dyrendahl, Mette Tornfeldt og Nils Feldballe har udviklet, og Feldballe Film & TV (www.feldballefilm.dk) har produceret.